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HOME 連載・お役立ち情報 生麦玉子の簡単料理で野菜たっぷり 第9回
立春は過ぎましたが、まだまだ寒い日が続いています。お元気ですか？なまむぎたまこです。
暖かな、本当の春が待ち遠しい毎日ですが、街を歩いていると、そんなに遠くはない春を感じる何かに出会えることがあります。この時期だからこそのよさ、ですよね。
常々、運動不足も気になっていますし、（とは言え、週一回のストレッチに行くのが精一杯で、他に特別な時間をとることも難しいので）せめて日常生活のなかで機会をみつけて、歩くようにしています。
歩いていると、毎回、小さな発見があるのです。
たとえば…今年は１月15日にほぼ満開の梅の木を(紅梅)一本見つけて、びっくりしました。日当たりのいいところにある一本でしたけど、いくらなんでも、ちょっと早すぎるんじゃないかしら、と思って、去年までの手帳も見てみました。この時期のニュースとしては、おととしの手帳に、「１/21—白梅開花を発見、2/６—モンキチョウを目撃」なんて書いてありました。やはり地球温暖化で、季節が早め早めに進んでいるのでしょうか？
まだしばらくは、寒さが続くでしょうけれど、少しずつ花が咲き、風景の中に色彩がもどってくるこの時期、歩きながら春の気配を探したいと思っています。
第９回 野菜の小鉢
- せり、ごぼう、にんじん、油揚げの炒め物
（お詫び；今月は栄養分析に出すのをお休みしたので、栄養表示はありません。）
せり、ごぼう、にんじん、油揚げの炒め物（一人分）
せり １束の先端の部分（４０ｇ） ごぼう 細めの1/3本（３０ｇ） にんじん 小1/4本（３０ｇ） 油あげ 1/2枚（２０ｇ） ごま油 小さじ2～3 ガラスープ（顆粒） 小さじ1/2
（なければ、塩少々）みりん 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/2
- せりは（先端の葉の部分を使います。）洗って３ｃｍくらいに切っておく。
- にんじんも３ｃｍくらいの細切り、ごぼうも同じくらいの長さのささがきにして、しばらく水にさらした後、ざるにあげておく。
- 油揚げも、野菜と同じくらいの細切りにしておく。
- 中華鍋（フライパンでも）にごま油を入れ、（火の通りにくい）ごぼう、にんじんをまず炒める。油がまわって少し火が通ったら、油揚げ、せりを加えて、さらに炒める。
- 全体がしんなりしたら、ガラスープ（顆粒）、みりんを加え、最後にしょうゆを回しかけて、一混ぜしたら出来上がり。
※いつものように「一人一食に野菜を１００ｇ強」ということで、一人分として表示しましたが、歯ごたえのある一品なので、この分量を一人で一度に食べるのは、野菜好きの私でもちょっと大変…そういう場合は、二回に分けて食べて下さいね。（１００ｇに足りない分は、野菜の具たっぷりのおつゆものをプラスするとか、ブロッコリー、カリフラワーを茹でて添えるとか、もっと簡単にきゅうりやトマトを切るだけでも、なんとかなりますから…）
【これもおすすめ！】
◉ この炒めものは、我が家で人気の ‘鍋物’の具の相性のよさをヒントに、試しに作ってみたものなのですが、それ以来、我が家の定番になりました。（相性のいい材料の組み合わせのヒントは、こんなところにもありました。）
◉ 鶏ひき肉や、鶏ムネ肉（酒蒸ししたものを細く裂いたものだとすごく合いそうですよね）を加えて炒めると、ボリュームアップします。
◉ 今回“炒め物”に使わなかった‘せりの根元の部分’は、是非“和えもの” に！
…太いところは半分に割って、長さは３㎝くらいにしてさっと茹でます。水に少しさらしてから、きゅっと絞って、ごまとしょうゆ少々でいただくと独特のさわやかな香りと歯ざわりを楽しめます。（大きさをそろえて茹でたにんじんと一緒に、和えることもあります。）
◉ もとの‘鍋物’というのは“比内鶏鍋”です。…我が家では“比内鶏鍋”と名付けているのですけれど、“比内地鶏スープを使った‘きりたんぽ鍋’”というのが本当の名前だそうです。（でも、我が家では、めったにきりたんぽは入れません。最後はうどんかお餅でしめることが多いです。それに、スープは比内鶏でも、中に入れるのは普通の鶏肉なので、どちらにしても名前通りではないですね…。作りやすいように、そして家族の好みに合うように変化していっているんだなって思います。家庭料理ってそういうものなのでしょうね…）
スープは市販のものをよく使います。（以前、料理教室で習った、チキンスープストックと家にある調味料だけで作るスープも、同じような味にできるのですけれど…最近はこのスープを愛用しています。これを使えば、家族のだれでもお鍋の準備をすることができますしね…薄め方は表示より薄めにします。煮詰まって、だんだん濃くなりますから。）
〔参考までに…“比内鶏鍋”の材料〕
鶏つくねだんご(3～4人分)…
鶏もも肉のひき肉(300～350g)、ねぎ(長ねぎなら10㎝ほど、細ねぎなら3本ほどをみじん切りに)、しょうが（ひとかけをみじん切りに。さらに、あれば、しいたけ1～2枚をみじん切りにして加えることもあります）、卵黄(1個分)、塩、こしょう、片栗粉(第2回で紹介した"とろみちゃん"がパッパッと使えて便利です)をよく混ぜ合わせてから、一口大のだんごにする。
鶏もも肉 …つくねがあるから、なくてもOKです。入れるなら一口大にして。 ごぼう …ささがきにして。 生揚げ …厚さ1㎝ぐらいの一口大にして。 せり …3～4㎝に。 しらたき まいたけ 長ねぎ 白菜 うどん(おもち、きりたんぽなど) 鶏肉、ごぼう、生揚げ、せり…この４つは絶対にはずせません。必須アイテムだと我が家では思っています。しらたき、まいたけも入れると、 “本当のきりたんぽ鍋”に更にちかづくと思います。(材料の分量は、その時のお家のストックも考えながらお好みで。でも、是非、野菜はたっぷり入れてくださいね)
◉ 鍋物のだし、スープ類は、最近たくさんお店に並んでいます。“比内鶏スープ”も澄んだタイプのもの、混濁タイプのもの、何回分かが入ったペットボトル入りのもの、一回分のものなどいろいろあるようです。いろいろ試してお気に入りを見つけるのも楽しいですよ。
◉ お鍋のスープが残ったら…
ざるで漉しておけば、次の日に、おもちを入れたり、雑炊を作ったりして、最後の最後まで、捨てることなく食べきることができます。野菜やきのこの味がつまっているスープで作る雑炊はおいしいですよ。
大豆製品を使ってもう一品
・・・紹介したいのは名脇役の方なんですけれど・・・
【湯豆腐】
なんてことはない、普通の湯豆腐なのですが…
豆腐の下に小さく切って敷いてある、‶昆布″を是非とも紹介したくて…
「湯どうふ昆布」といいます。
この昆布は、発芽３～４ヶ月頃の若い昆布なのですが、本当に柔らかいのです。海の香りも楽しめ、わかめのように食べやすいので、毎回たっぷり入れても、みんなで残さず食べてしまいます。"ぽん酢"に"ゆずこしょう"を少し添えていただくのが、最近一番気に入っています。
これは、たぶん近くでは手に入らないので、連絡先を書いておきます。
連絡先；利尻屋みのや
〒０４７－００２７ 北海道小樽市堺町４番６号
Tel； ０１３４－２５－４０６０
Fax; ０１３４－２５－４０６１
数年前に小樽に行った時に偶然みつけたお店です。すごくたくさんの種類の昆布がおいてありました。
「七日食べたら鏡をごらん」の言葉にひかれながらも、全部使い切れるかな～と少し心配しつつ、買ってみたのですが、全然心配いりませんでした。とても重宝して、なくなると注文して常備するようになりました。
他にも、ネーミングのユニークな、健康的なおつまみ類もいろいろあるのですよ。
【毎日の食事作り、大変ですよね。献立を考えるときの参考にしていただけたら…】
★バランスのよい食事って、何をどれだけ食べればいいのでしょう？
■「野菜は、一日に３００ｇ以上食べることが望ましい」と今までにお話してきましたが、今回は他の食品についても少し触れてみたいと思います。
これは、私がいつも目安にして、ご飯を作ったり、食べたりする時に頭の片隅に置いていることなのですけれど…。
まず、食品を４つのグループに分けます。（１点というのは、分量を表す単位です。各食品の８０kcal分の重量が１点になります。例えば、牛乳は120gで１点(80Kcal分)、卵は55gで１点というように、各食品ごとに１点重量が定められています。）
| 第１群╍╍ | ３点（２４０kcal分） 乳及び乳製品２点（１６０kcal分） 卵１点（８０kcal分） |
|---|---|
| 第２群╍╍ | ３点（２４０kcal分） 魚介類 肉類あわせて２点（１６０kcal分） 豆及び豆製品１点（８０kcal分） |
| 第３群╍╍ | ３点（２４０kcal分） 緑黄色野菜１００ｇ、淡色野菜２００ｇで１点（８０kcal分） 芋類１００ｇで１点（８０kcal分） 果物２００ｇで１点（８０kcal分） |
| 第４群╍╍ | １１点（８８０kcal分） 穀物８点（６４０kcal分） 砂糖１点（８０kcal分） 油脂２点（１６０kcal分） 菓子、種実、嗜好品 |
これだけの材料を一人分と考え、目安にして、一日の食事を考えるようにしています。
でも、これでは、とてもわかりづらいですよね。
次に、もう少し具体的な食材で書いてみますね。
| 第１群╍╍ | 牛乳１本強（２４０ｇ） 卵１個 |
|---|---|
| 第２群╍╍ | 魚、例えば、あじだったら中１尾ぐらい（正味６５ｇ） 肉、例えば、鶏もも肉皮つきだったら４０ｇ 豆、豆製品は、豆腐（絹ごし）だったら約１/2丁（１４０ｇ） |
| 第３群╍╍ | 緑黄色野菜 １００ｇ 淡色野菜 ２００ｇ （野菜の重量は毎回のレシピを見ていただくとだいたい把握できると思います。） 芋類 じゃがいもだったら１個（１１０ｇ） 果物 みかんだったら大２個（１８０ｇ） |
| 第４群╍╍ | 穀物 朝に食パン６枚切を１枚、昼にうどん１玉、夜にご飯を軽く１杯半 砂糖 大さじ２と1/3（２１ｇ） 油脂 油大さじ１と1/3強（１８ｇ） |
■今回は、ほんのさわりの部分だけの紹介なのですが、この目安には大事な点が二つあります。
（１）エネルギー（カロリー）は、少なめになっていること。１～４群まで合計しても20点で、１６００kcal。普通の活動量の大人のひとの栄養所要量からみると少なめになっている点です。
（生活の活動量にもよるのですが、１８～４９歳の女性で約１８００ｋcal、男性なら約２３００ｋcalが健康の保持▪増進、生活習慣病予防のための標準になる摂取量とされていますので。）つまり、穀物や果物、肉、お菓子やお酒などもお好みによって加える余地が残されているということになります。（２）身体に必要とされる栄養素が（良質の蛋白質と、身体の調子を整え、完全に保つために必要なカルシウムやビタミンやミネラルや微量栄養素も）この量を摂れば、バランスよく十分摂れる、という点です。
注；もちろん、成長期の子供たち、運動選手、食事療法をがんばっておられる方は、専門家のお話を聞いて、それぞれに応じて、増やしたり、制限したり、気をつけなければならないのは言うまでもないことですが。
■このことを私が知ることができたのは、女子栄養大学の講座の本を取り寄せたことがきっかけでした。今までの食生活を一度見直したいと考えた時に、いい出会いができてよかった、と思っています。
栄養学、調理学、食品学の少しむずかしい話から、身近な、食材の話や日々の食事、献立作りに関することまで、幅広く、具体的に学ぶことができました。
■「表の中の食材をほかのものに置き換えるなら、何にどれくらいに換えられるのか」ということや、「各食品の１点（８０kcal分の重量）は、それぞれどのくらいになるのか」などについては、機会を見つけて少しずつお話できれば、と考えています。（もっとはやく、詳しく知りたいな、と思われる方は、女子栄養大学の講座や文部科学省認定の家庭料理技能検定などを検索してみてくださいね。）
一日に食べる量を素材的に把握していると、自分で作るにしても、外食するにしても、出来合いのお惣菜を利用する時も、不足しているものが分かって、補うことができるようになると思います。日々の生活のなかで活用していただけるように、少しずつ、今回の目安のひとつひとつを詳しく説明していければいいな、と考えています。
それでは、また、次回に。季節の変わり目です。お元気にお過ごし下さいね。